Jak poprawić nastrój – dieta na lepsze samopoczucie psychiczne
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najlepszą dietę przeciwzapalną. Ponieważ proces zapalny i depresja wiążą się ze sobą, to właśnie dieta śródziemnomorska uchodzi za dietę, która może poprawić nastrój.
Oś mózgowo-jelitowa a depresja
Od kilku dobrych lat podkreśla się związek mózgu z jelitami – jeśli w jelitach panuje równowaga, w głowie lepiej się układa. Jest to tzw. neuronalna droga komunikacji, która wiedzie przez nerw błędny i jelitowy układ nerwowy, zwany ENS. Wiele bakterii jelitowych może wytwarzać i uwalniać neurotransmitery, czyli związki chemiczne, których cząsteczki przenoszą sygnały między neuronami.
Nie będę opisywać tego dokładnie, ale warto wiedzieć, że do neurotransmiterów należą m.in. serotonina, dopamina i noradrenalina. Jeśli przyjmujesz leki na depresję, wiesz, że ich działanie polega na hamowaniu wychwytu zwrotnego tych neuroprzekaźników.
Przy nieodpowiednim odżywianiu mikrobiota jelitowa zostaje zaburzona. Zmienia się skład bakterii jelitowych. Stan ten nazywany jest dysbiozą. Z kolei dysbioza jest wiązana ze wzrostem ryzyka depresji.
O wpływie jelit na mózg i psychikę świadczą też wyniki badania przeprowadzonego na 63 tysiącach osób po przebytej infekcji jelitowej. Okazało się, że u części tych osób pojawiły się zaburzenia lękowe, których nie było przed infekcją.
Dieta poprawiająca nastrój to dieta,
dzięki której najpierw zadbasz o jelita
Wspomniana dieta śródziemnomorska, która jest uznawana za dietę przeciwzapalną nie jest skomplikowana. To prosta dieta i proste zasady, dzięki którym możesz poprawić nastrój. Oczywiście nie namawiam nikogo do odstawiania leków bez konsultacji z lekarzem, ale jeśli jeszcze ich nie przyjmujesz, to doskonała sposobność by zadbać o siebie.
Dieta śródziemnomorska to:
- posiłki o odpowiednim składzie
- sposób pozyskiwania żywności
- aktywność fizyczna i odpowiedni odpoczynek
Co jeść, by poprawić nastrój - plan diety śródziemnomorskiej
Produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe na surowo lub po ugotowaniu, makaron, brązowy ryż, kasze. 8 porcji dziennie. Jedna porcja to np. 1 kromka chleba lub pół bułki, pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub kasz.
Rośliny strączkowe: wszystkie odmiany fasoli, soczewica i groch. Minimum 3 porcje tygodniowe. Jedna porcja to 3/4 szklanki ugotowanych strączków.
Warzywa: wszystkie, z wyjątkiem smażonych na głębokim tłuszczu. 6 porcji dziennie, przy czym 1 porcja to: szklanka surowych warzyw liściastych lub pół szklanki innych warzyw.
Owoce: wszystkie poza kokosem! 3 porcje dziennie, przy czym 1 porcja to pół szklanki rozdrobnionych owoców lub średniej wielkości owoc.
Tłuszcz: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje orzechowe, miękkie margaryny (nieuwodornione) w 2 porcjach dziennie. Jedna porcja to 30-45 ml tłuszczu, czyli ok. 2-3 łyżeczki do herbaty.
Jaja: 3 sztuki tygodniowo.
Ryby: tłuste, czyli łosoś, pstrąg, śledź, sardynki, śledź i makrela. 5-6 porcji tygodniowo.
Mięso: drób (indyk lub kurczak bez skóry) maksymalnie 4 porcje tygodniowo; mięso czerwone 1-2 razy w tygodniu.
Produkty mleczne: jogurty i sery z mleka owczego, koziego, ewentualnie krowiego, w ilości 2 porcji dziennie. 1 porcja to 1 szklanka kefiru, maślanki lub mleka, 100 g sera białego chudego lub 80 g sera białego tłustego.
Oprócz tego wyroby na bazie soi, np. tofu, orzechy i nasiona jako źródło białka dla wegan.
Wielonienasycone tłuszcze w diecie poprawiającej nastrój
Temat jest dość obszerny, ale postaram skupić się na konkretach.
Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odżywienia w postaci lipidów, z których szczególnie glicerofosfolipidy powinny zawierać odpowiednie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).
Z kwasów PUFA najważniejsze są: kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas arachidonowy i dokozatetraenowy. Powstają one w wyniku konwersji z kwasów alfa linolenowego i linolowego, które są dostarczane wyłącznie z pożywieniem.
Istnieją dowody na to, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 PUFA pochodzące z alg oraz oleju rybnego mają pozytywne działanie w przypadku występowania depresji. Przeprowadzone badanie dotyczyło częstego spożywania ryb.
Inne badanie wykazało, że kwas EPA, czyli eikozapentaenowy, podawany osobom opornym na działanie leków antydepresyjnych – po około 3 tygodniach poprawił ich zdrowie. W jeszcze innych badaniach przez rok obserwowano pacjentów przyjmujących leki i 1 g EPA dziennie. Tutaj również zaobserwowano lepszą odpowiedź na leczenie.
Przeciwutleniacze - czy mogą wpływać na poprawę nastroju
Odpowiedź brzmi: TAK. Dlatego, że polifenole mają działanie przeciwzapalne.
Co w diecie śródziemnomorskiej jest najbogatsze w polifenole?
- jeżyny, truskawki i maliny
- zielona herbata
- orzechy włoskie i pekan
- karczochy
- żurawina
- parzona kawa
- niesłodzona czekolada 🙂
- imbir, cynamon, kurkuma i oregano
Polifenole, oprócz działania przeciwzapalnego, przyczyniają się też do wzrostu „dobrych bakterii” w jelicie grubym i hamowania rozrostu tych szkodliwych. Mają działanie podobne do prebiotyków i przeciwdziałają wspomnianej na początku artykułu dysbiozie.
Podsumowując:
dieta przeciwzapalna bogata w polifenole i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także suplementacja EPA mogą wpływać pozytywnie na nastrój.
Pamiętaj! Artykuł nie stanowi porady, a dostarcza nowe spojrzenie na powiązanie funkcjonowania jelit i mózgu. Stosowanie diety przeciwzapalnej może wpływać na poprawę nastroju. Nie odstawiaj leków bez konsultacji z lekarzem.
Źródło: "Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją."
Zobacz również
Talerz Zdrowia zamiast Piramidy Zdrowego Żywienia – zalecenia żywieniowe 2020
Dieta kolagenowa. Zdrowie, młodość i uroda w 28 dni – recenzja książki
